고혈압 낮추는 방법 총정리

고혈압 낮추는 방법 총정리

안녕하세요 오늘은 고혈압 낮추는 방법 총정리 포스팅을 할건데요. 고혈압은 국민 4명 중에 1명이 고혈압을 앓고 있는 정도로 흔한 질병 중 하나이며 3대 성인병의 대표적인 만성질환 중 하나로 확인됩니다. 고혈압은 중장년층의 발생 비율이 높지만 현재 사회에서는 젊은 청년 세대 에서도 고혈압 발병 비율이 높아지고 있습니다.

고혈압은 약물 치료를 하면서 평소 건강한 식습관 및 생활습관을 잘 유지하고 혈압이 안정되도록 꾸준히 관리를 하는 것이 중요합니다. 고혈압은 뇌졸중, 뇌출혈, 심부전증, 신장질환 등의 합병증을 유발할 수 있기 때문에 고혈압 낮추는 방법을 확인하시고 지속적으로 관리해주셔야 합니다. 또한 1년에 한번씩 정기 검진을 받는 것을 추천드리며 고혈압이 있으신분들은 꾸준한 운동 과 식단 및 생활습관을 개선하시면서 관리를 하시는 것이 좋습니다. 그러면 포스팅 시작하겠습니다.

고혈압 증상
고혈압은 초기에는 뚜렷한 증상이 없을 수 있습니다. 고혈압을 인지하지 못한 상태에서는 건강관리가 어려워 나중에 심각한 상태에서 알게되거나 고혈압의 합병증으로 인해 위험한 상황을 초래할 수 있습니다. 고혈압은 무증상이 있을 수 있으며 대표적으로는 어지러움증, 가슴통증, 눈이 침침하거나 흐려지고 눈 실핏줄이 터지는 경우도 있습니다.

사실 집에 혈압 기계가 있지 않는한 꾸준히 혈압을 확인 해 보는 일이 어려울 수는 있지만 한 번씩 혈압을 확인해 보시는 것도 무증상 고혈압을 대비할 수 있습니다. 고혈압 증상은 고혈압 자체의 증상이라기 보다는 합병증으로 인해 발생되기도 하고 고혈압을 관리하지 못한다면 심근경색, 부정맥, 신부전, 고혈압성 망막증, 대동맥박리증, 허혈성 뇌졸중, 출혈성 뇌졸증과 같은 합병증이 발생 될 수 있습니다. 또는 고혈압 초기에는 두통, 어지러움, 코피, 혈뇨, 시력저하, 피곤함 등의 증상이 있을 수 있습니다.

고혈압 낮추는 방법
1. 식생활 개선
고혈압 낮추는 방법으로 가장 중요한 것은 식생활 개선입니다. 나트륨 섭취를 하면 고혈압 및 뇌졸중에 안 좋은 영향을 미치는 것으로 많이 알려져 있습니다. 또한, 나트륨을 과하게 섭취하는 경우 뇌졸중, 심장병 등 합병증이 발생되기 때문에 나트륨을 적게 섭취하는 것이 중요합니다. 혈압이 높은 분들은 나트륨 섭취를 줄여서 혈압을 낮춰야 하지만 나트륨을 조절하는 것이 어려울 수 있습니다.

그런데 나트륨을 체내에서 배출시킬 수 있는 성분은 바로 칼륨입니다. 칼륨은 보통 신선한 채소 및 과일에 많이 함유되어 있습니다. 칼륨이 함유된 음식을 많이 섭취해서 나트륨을 배출하는 것도 중요합니다. 하지만 신장이 나쁜 사람들은 칼륨 섭취에 주의하셔야 합니다. 그리고 고혈압에는 설탕 칠 흰쌀, 밀가루 등 정제된 탄수화물도 좋지 않은 영향을 주기 때문에 섭취하지 않는 것이 좋습니다. 몸에 적당한 탄수화물은 필요하지만 정제되거나 과도한 탄수화물은 건강을 해칩니다.

2. 고혈압 낮추는 음식 섭취하기
고혈압 낮추는 방법으로 고혈압에 좋은 음식을 꾸준히 드시는 것도 좋습니다. 고혈압 낮추는 음식은 흰쌀밥이 아닌 잡곡밥을 드시고 섬유질 및 비타민과 무기질, 플라보노이드 성분이 풍부하게 함유된 음식을 드시면 좋습니다. 베리류 과일의 경우 심장에 좋은 천연 성분인 폴리페놀이 다량 함유되어 있어 고혈압 낮추는데 도움이 되고 칼륨이 풍부한 신선한 채소 및 과일, 양파, 비트 등도 고혈압 낮추는데 효과적입니다.

3. 금연 및 금주

고혈압 낮추는 방법으로 금연 및 금주를 하시는 것이 중요합니다. 담배에는 유해물질이 가능하여 짧은 시간 노출이 되어도 혈압 및 혈관 건강에무리가 될 수 있습니다. 니코틴은 우리 몸의 교감 신경계에 좋지 않은 작용하여 맥박을 빠르게 하고 혈압을 일시적으로 상승시킵니다. 또한, 음주는 혈압을 높이는 요인이 됩니다. 음주 후 바로는 혈압이 감소되지만 그 뒤에는 만성으로 혈알을 높이게됩니다. 성인 남자 기준으로 하루 소주 50cc 또는 맥주 350cc 정도가 적정량이며 그 이상의 과도한 음주는 몸에 좋지 않은 영향을 줍니다.

4. 햇볕 쬐기
고혈압 낮추는 방법으로 햇볕을 쬐면 도움이 됩니다. 햇볕을 쬐면 피부에서 산화질소라는 물질이 분비되어 피부에서 혈액으로 전달되면 피떡이 발생되는 것을 예방하고 혈액순환이 활발하게 되어 혈압을 안정적으로 낮추는데 많은 도움이 됩니다.

5. 체중관리

비만인 경우 고혈압 뿐만 아니라 많은 질병의 원인이 됩니다. 체중이 정삼 범위보다 과체중이면 고혈압 발생 위험이 2~6배까지 높아지고 복부비만의 경우 고혈압, 당뇨병, 고지혈증 등 관상동맥질환에 의해 사망할 확률이 높아지기 때문에 평상시 적정한 체중을 유지하는 것이 중요합니다. 체중을 줄이면 혈관의 확장 및 수축에 도움이 되고 식단 조절과 운동을 하면 혈압 강화 효과는 2배가 된다고 합니다. 고혈압 환자이면서 과체중이라면 먼저 체중 감량을 해야 합니다.

6. 스트레스와 수면 관리
고혈압 낮추는 방법으로 스트레스와 수면을 관리하는 것이 중요합니다. 스트레스를 만성적으로 받게되면 몸이 계속해서 긴장하고 심장이 빨리 뛰고 혈관이 수축합니다. 그렇기 때문에 스트레스 상황을 피하고 피하지 못하는 상황이라면 꼭 본인에게 맞는 스트레스를 풀수 있는 방법을 찾아 스트레스 수치를 낮추는 것이 혈압을 안정화 시키는 것에 도움이 됩니다. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있습니다. 그렇기 때문에 스트레스 관리가 필요하며 불면증 및 수면 무호흡증이 있는 경우에도 고혈압과 연관이 있을 수 있다고 하기때문에 관리가 필요합니다.

7. 규칙적인 운동

고혈압 낮추는 방법으로 규칙적인 운동이 있습니다. 운동을 규칙적으로 하게되면 심장의 혈액을 공급하도록하고 고혈압을 낮추는데 많은 도움이 됩니다. 고혈압 환자는 빨리 걷기, 계단 오르기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하는 것이 도움이 되고 부담 없이 할 수 있는 운동을 꾸준히 하시는 것이 중요합니다. 혈압을 낮추기 위해 주 3회 이상 30분 이상 규칙적인 유산소 운동을 하시길 추천드립니다.

고혈압 낮추는 운동
고혈압이 있는 분이라면 가장 먼저 걷기를 추천드립니다. 유산소 운동으로 남녀노소 쉽게 할 수 있으며 운동이 힘들고 시간이 촉박하신 분들은 식사 후 10분이라도 걸어보시는 것도 좋습니다. 만약 금육이 자주 풍치거나 유연성이 부족하신 분들은 인대를 늘려주는 요가 및 필라테스 운동을 추천드립니다. 근력운동도 되어 근육이 유지되며 고혈압을 안정적으로 낮출 수 있습니다. 그리고 근육의 이완과 수축 반복하게 해주는 계단 오르기 운동이 고혈압에 많은 도움이 됩니다. 근육을 많이 사용하기 때문에 근육 주변의 혈관들이 자극받아 혈액순환이 잘되게 해주고 하체 사용을 많이 하기 때문에 기초대사량을 높여주어 다이어트에도 효과적입니다.

하지만 계단을 올라갈때는 운동 효과가 좋지만 내려가실 때에는 관절에는 무리가 될 수 있기 때문에 엘리베이터가 있다면 이용하시기를 추천드립니다. 어느정도 운동이 습관이되고 체력이 좋아지시면 근육을 발달시키는 운동법인 웨이트 트레이닝 중에 스쿼트 및 아령, 바벨 등의 운동을 추천드립니다. 혈관을 튼튼하고 건강하게 해주고 고혈압 예방에 도움을 주는 운동입니다. 하지만 초보의 경우 무리해서 무거운 기구를 이용하여 운동하실 때에는 혈압이 급상승해 혈관이 버티지 못하고 손상될 수 있기때문에 무리하지 마시고 천천히 운동하셔야 합니다.

그럼 고혈압 낮추는 운동 포스팅을 마치도록 하겠습니다.

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