제왕절개 후 필수 운동 Part.4[복직근 이개]

복직근 이개의 경우 출산 전에 이미 알고 있었고, 출산하게 되면 복직근 이개에 신경 써야겠다고 생각하면서 운동이나 호흡도 찾아보곤 했습니다. 그러나 출산 후에 제왕절개 후 필수 운동인 복직근 이개 회복을 위한 호흡이나 운동을 할 정신도 없고 시간도 없었습니다. 애기가 50일이 지나면서 조금씩 나아지면서 그나마 시간도 생기고 복횡근 관련된 내용을 보게 되었고 호흡을 통해 복횡근도 복직근도 회복해야겠다고 생각하면서 호흡부터 시작했어요. 

 

 

 

또 복직근은 제왕절개 산모 뿐만 아니라 자연 분만 산모 또한 신경 써야 하고 확인 후 이개가 있다면 호흡 및 운동을 해줘야 합니다.

 

복직근 이개 확인 방법

 

누운 자세에서 무릎은 세우고 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 상태로 상체를 올린 다음 배꼽 아래와 위에 손가락을 넣어봅니다.

 

복직근의 정상 범위는 손가락 1~2개 들어가고 2개 반 이상 들어가는 경우 복직근 이개이므로 호흡 및 운동을 꼭 하셔야 합니다. 아이를 출산하는 산모라면 복직근 이개를 모두 겪게 되는데요. 뭐든지 케바케라고 산모의 몸상태에 따라 이개의 심각도가 나뉩니다. 운동을 정말 안 해서 근육이 없거나 노산의 경우 복직근 이개가 더 심해지기도 합니다.

 

복직근 이개 회복 골든타임

 

복직근 이개 회복의 골든타임은 출산 후 2주 이내라고 들었습니다. 

 

출산 전에 복직근 이개에 대해 열심히 알아봤을 때 얘기가 많이 다르더라고요. 출산 후 6개월 이내 또는 3개월 이내 복직근은 자연스럽게 돌아온다고요.

 

그래서 저는 출산 후 2주라는 기간은 모르니까 호흡이고 뭐고 그냥 아들과 전쟁 같은 시간을 보내며 적응하기 바빴어요. 그러다 겨우 두 달이 지나면서 호흡해볼까? 운동해볼까? 하면서 아는 지인(필라테스 강사)분께 복직근 이개 확인이나 운동해보고 싶다고 말했는데요. 며칠 뒤 지인분이 전화를 하셔서는 충격적인 이야기를 합니다. 지인분의 스승님께서 복직근 이개 회복의 골든타임은 2주라고 했다고요.. 지인분의 스승님은 임신 관련 운동 자격증도 있으셔서 임신 전후 운동에 대해서도 많이 아시더라고요.

 

물론 출산 2주 안에 복직근 이개가 회복되지 않았다고 계속 안된다는 것은 아니고 이후라도 꾸준한 호흡과 운동으로 이개가 회복되기야 하겠지만, 이개된 시간이 길어질수록 더 많은 시간을 들이고 힘도 들여야 하기 때문이에요. 회복되는 속도 또한 케바케로 최대한 골든타임인 2주 이내에 호흡만으로도 이개가 회복될 수 있으니까 골든타임이라고 말하는 것 같아요.

 

복직근 이개에 도움 되는 운동

 

제왕절개 후 필수 운동인 복직근 이개, 복횡근 회복에는 결국 호흡입니다. 흉곽 호흡 및 골반 기저근을 이용한 호흡을 꾸준히 할 때 복직근 이개와 복횡근 회복이 됩니다. 또한, 출산 후 바로 무리한 운동하는 것은 절대로 할 수 없지만 누워서 호흡은 할 수 있습니다.

 

보통 병원에서 3~5일, 조리원 1~2주 정도 있게 되는데 복횡근 회복은 시간이 오래 걸리는 반면 복직근 이개는 2주 안에도 정상 범위로 돌아가는 것이 가능하다는 거예요.

 

◇ 호흡

 

호흡의 경우 이전에 작성한 제왕 절개 후 필수 운동 Part.2를 참고해 주세요.

 

https://wwwelong.tistory.com/14

출처: https://wwwelong.tistory.com/21 [함께사는 세상]

제왕절개 후 필수 운동 Part.4[복직근 이개]

 

저처럼 출산 후 2주가 이미 지나고 복직근 이개 회복을 하시게 된 경우라면 처음으로 해야 하는 것 또한 호흡입니다. 꾸준한 호흡과 함께 힙 브리지, 데드버그 등 복직근 이개 회복에 도움 되는 운동을 하신다면 복직근 이개는 회복됩니다. 사람마다 걸리는 시간이 다를 뿐이죠.

◇ 힙브릿지

 

1. 매트 위에 누워서 다리를 골반 넓이로 벌리고 무릎을 세우고 눕습니다.

 

2. 발목과 무릎은 직각에 위치하는 것에 주의하며 호흡을 들이마시고 내쉬는 숨에 엉덩이를 올립니다.

 

이때 엉덩이에 힘을 주시고, 무릎, 골반, 어깨는 일직선을 만들어 주셔야 허리 통증 나타나는 것을 예방할 수 있습니다.

 

3. 숨을 마시고 스탑 한 상태에서 척추부터 천천히 순서대로 엉덩이까지 내려오는데 내려오면서 숨을 내쉽니다.

 

◇ 데드 버그 

 

데드버그 동작도 이전 글에 알려드렸는데요. 이전에 작성한 제왕 절개 후 필수 운동 Part.3을 참고해 주세요.

 

https://wwwelong.tistory.com/15

제왕절개 후 필수 운동 Part.3[복횡근 운동]

 

 

뭐든지 꾸준함은 중요한 것 같습니다. 작심삼일로 끝났다면 다시 작심삼일 시작해보면 좋을 것 같아요. 저도 부지런히 호흡과 운동을 해야지 라고 생각하지만 쉽지 않은 것 같습니다. 다행히도 제 복직근은 정상 범위로 들어간 것 같지만 복횡근은 더 꾸준히 운동하며 코어를 강화해야 평생을 힘들지 않게 살 수 있을 것 같습니다.

 

저는 보통 아이 목욕을 6시~7시 사이쯤 시키는데 목욕을 시키고 나면 정말 등이랑 허리가 너무 아프거든요. 그러면서 운동을 꾸준히 해야 하는데 하면서 또 쉬는 시간이 생기면 쉬려고만 하고 운동을 멀리하게 되는 것 같아요. 하지만 다시 시작! 하면 어느 날 다시 튼튼한 허리를 만날 수 있을 거라고 생각해요. 모두 힘을 내보아요.