제왕절개 후 필수 운동 Part.3[복횡근 운동]

어떤 운동이든 제대로 된 호흡을 함께하지 못한다면 운동 효과는 떨어지고 힘만 들고 시간만 낭비하게 됩니다. 운동을 얼마나 많이 하느냐가 중요한 것이 아니고 운동의 자세 및 호흡을 얼마나 정확하게 하느냐가 중요한 것입니다. 제왕절개 후 필수 운동인 복획근 회복을 위해 정확한 자세와 호흡으로 운동을 한다면 적은 횟수 또는 적은 시간으로도 꾸준히만 한다면 큰 효과를 보게 될 것입니다. 그 꾸준히가 사실은 어려운 거지만요.

 

출산 후 3개월된 몸

저번에 포스팅한 복횡근 강화에 도움이 되는 호흡은 복횡근에만 영향을 주는 것은 아닙니다. 다들 아시는 코어 근육(복횡근, 횡격막, 골반기저근, 다열근)에 영향을 주어 코어 강화 효과를 볼 수 있습니다. 몸의 중심이 강화되고 잘 자리 잡히면 건강적으로도 미용적으로도 많은 도움이 됩니다.

 

정적인 운동

1. 의자 또는 소파에 종아리를 올려두는 자세로 눕습니다.(무릎을 90도로)

2. 무릎은 넓게 발목은 붙인 상태로 무릎을 열었다 닫았다를 반복합니다.

3. 동작만 보면 쉽지만 여기서도 호흡이 중요한데, 복식 호흡을 하면서 서해부(사타구니 위쪽)에 손을 올려놓고 힘을 주면서 동작을 반복합니다.

호흡을 할 때 다리를 닫을 때 들이마시고 다리를 열 때 내뱉고 합니다.

4. 힘을 주는 방향은 서혜부의 양옆으로 늘어나며 힘이 들어가진 다고 생각하면 됩니다. (어깨 으쓱대지 않도록 견갑골에 힘이 들어가지 않게 최대한 힘을 빼고)

5. 호흡 및 운동 자세가 익숙해지면 의자를 빼고 다리만 들고 같은 동작을 합니다.

영상에서 쉽게 서혜부에 힘주는 것이 쉽지 않고 어렵다고 말해주는데요. 정말 처음에는 잘 모르겠습니다. 아직도 모르겠지만 하다 보면 되겠지라고 생각하며 연습하고 있어요. 쉽게 말해 소변 참는 느낌으로 힘을 주면 된다고 하더라고요.

운동 순서는 [통증 안녕 기승전 운동] 유튜버의 영상 내용을 참고해서 적은 거고요 비슷한 운동을 알려주시는 유튜버 한 분을 더 발견했는데 [물리치료사 본 바디] 님의 영상이에요. 2가지 영상이 약간의 차이가 있는데 2가지 영상을 보신 다음 본인 몸에 맞게끔 운동하시면 좋을 것 같아요

 

 

동적인 운동[레그 레이즈]

허리가 불안정하거나 등 통증이 있는 경우 상복부가 아닌 하복부 운동이 도움된다고 합니다. 레그 레이즈의 경우 아시는 분이 많은 동작인데요. 쉽게 말해 다리 들었다 내리기입니다.

1. 바닥에 일자로 누운 상태에서 골반은 중립으로 만들고 양 손은 골반 옆 바닥에 고정하고 다리를 들었다가 내렸다가 반복합니다.

내릴 때 15도 정도 남기고 내려놓는데 이때 복부에 힘을 주어야 등, 허리, 엉덩이가 뜨지 않아요.

2. 레그 레이즈의 호흡은 내릴 때 들이마시고 올릴 때 내뱉고 합니다.

 

◇ 통증 안녕 기승전 운동 링크

https://www.youtube.com/watch?v=5ynQrDhv3Hc

 

◇ 물리치료사 본 바디 링크

https://www.youtube.com/watch?v=y5TKM5ioMwo 

 

 

운동 동작 참고하시라고 이미지에 출처 남겨드립니다.

레그 레이즈 운동 하시기 전 주의 사항은 복직근 이개가 있는 경우 레그 레이즈는 피해주시는게 좋습니다. 먼저, 호흡을 통해서 복직근 이개 회복이 된 다음 레그 레이즈가 진행되어야 합니다.

 

데드 버그

플랭크의 경우 코어 운동으로 많이 알려져 있고, 많이들 해보셨을 겁니다. 하지만 플랭크 이전에 데드 버그가 선행되어야 하는 코어 운동인데 많이들 모르시더라고요. 데드 버그는 벌레가 죽기 전 뒤집어져서 바둥대는 동작과 비슷해서 이름이 붙여졌습니다.

1. 바닥에 등을 데고 누운 상태로 다리를 세워 테이블탑 자세를 만들어 줍니다.

2. 골반을 중립 상태로 만들어 준다음 내쉬는 호흡에 팔과 다리를 교차로 뻗어줍니다.(오른쪽 팔과 왼쪽 다리, 왼쪽 팔과, 오른쪽 다리)

 

◇ 움직이기 링크

https://www.youtube.com/watch?v=EHn2WswT5uU&t=199s 

코어가 약하신 분의 경우 팔, 다리 동작을 각각 연습하고 익숙해진 다음 합쳐서 운동하셔도 됩니다. 그리고 데드 버그 초보자가 보기에 도움이 많이 되는 영상 알려드릴게요. 유튜버 [움직이기]님께서 단계별로 정확한 자세를 알려주십니다.

3가지 운동을 해보면서 결론은 허리가 뜨지 않게 골반이 중립상태를 유지해야지 허리에 힘이 들어가지 않고 코어 근육(복횡근)을 사용해서 운동되는 것 같아요. 허리에 자꾸 힘이 들어가게 되면 운동을 안 하는 것보다 못한 상황이 되기 때문에 항상 주의하셔야 합니다. 횟수나 운동 시간을 채우기보다는 정확한 동작으로, 한 번에 되지 않는다면 운동 동작을 나눠서 익숙하게 되면 다음 동작으로 넘어가야 합니다. 이미 건강한 몸으로 미용만을 목적으로 한다면 무리할 수도 있겠지만 저로써는 회복이 먼저라고 생각되므로 오래 걸려도 천천히 제왕절개 후 필수 운동인 복횡근 회복을 위한 운동도 하고 건강하게 다이어트도 해보려 합니다.