제왕절개 후 필수 운동 Part.2[복횡근 호흡]

안녕하세요. 오늘은 복횡근 호흡법에 대해서 알아볼 텐데요. 제가 아는 지인분 중에 필라테스 강사를 하시는 분이 계시는데요. 임신 전부터 그분께 필라테스를 배우면서 호흡이 정말 중요하구나를 느꼈었어요.

 

 

 

필라테스 호흡은 흉곽을 이용해서 호흡을 하는데 쉬워 보이면서도 은근히 어렵더라고요. 그렇지만 익숙해지면 생활에서 호흡만으로도 허리가 잘록해지는 효과가 있어요. 호흡을 하면서 너무 인위적으로 힘을 짜내면서 호흡할 필요는 없고요. 천천히 편하게 숨을 쉴 수 있게 되면 단계적으로 연습하면 되더라고요. 제왕절개 후 필수 운동인 복횡근 단련에 대해 검색해보시면 운동 동작보다는 호흡법에 대한 내용이 많이 나와요. 그리고 정확하게는 복횡근 호흡법이라기보다는 필라테스에서 사용하는 흉곽 호흡 또는 골반 기저근을 이용하는 호흡 두 가지가 많이 확인되는데요. 각각의 호흡을 연습 후 결과적으로 합쳐 호흡을 하게 되면 복횡근 강화에 도움이 되더라고요.

 

 

복횡근은 복벽을 구성하는 근육 중 하나이며, 복부의 전측부를 구성하고 전측부 복근 중에 가장 안쪽에 위치한 근육입니다. 복횡근이 안정화가 되어야 장기도 잘 자리 잡고 모든 움직임에 복횡근부터 쓰임으로 안정화 및 강화가 필요하죠.

 

사실 가장 안쪽에 자리 잡은 근육이다 보니 쉽게 아 여기구나 라고 느낄 수가 없기 때문에 호흡을 통해서 복횡근의 수축과 이완을 느끼셔야 해요. 처음에는 정말 이게 맞나, 내가 잘하고 있는 건가?라고 생각이 들면서 혼란스럽게 호흡 또는 운동을 하게 되거든요. 그런데 그런 생각 할 시간에 한번 더 호흡하는 게 빠르게 복횡근을 느끼고 강화시킬 수 있답니다. 

 

흉곽 호흡

 

1. 두 손을 갈비뼈 쪽에 살짝 얹은 후 갈비뼈가 양쪽으로 확장된다는 이미지 트레이닝을 하면서 코로 숨을 마십니다.

 

이때, 초보자인 제 입장에서 인위적으로 갈비뼈에 힘을 주거나 일부러 늘리려고 힘을 주다 보면 어깨나 목에 힘이 들어가게 되더라고요. 호흡이라는 것은 결국 몸이 릴랙스 돼야 내 몸에 더 집중할 수 있더라고요. 그렇기 때문에 빠르지 않고 천천히 편안한 상태로 진행되어야 한다는 점이 중요합니다!(잔소리가 긴 편)

 

2. 갈비뼈부터 배꼽까지 등 쪽으로 밀착시킨다는 이미지 트레이닝을 하면서 입으로 숨을 뱉습니다.

 

글로 설명하려다 보니 이해를 돕는 게 어려울 수 있겠다는 생각이 드는데요 들숨으로 늘려놓은 갈비뼈를 닫는다는 느낌으로 등으로 붙인다, 배가 납작해진다 라는 상상으로 해야 하는 것 같아요. 

 

3. 반복해서 호흡을 하는데 어깨, 목, 허리에 긴장되지 않게 편안한 상태로 호흡을 이어갑니다.(몸의 이완을 위해 누운 자세에서 연습하시면 좀 더 쉽게 하실 수 있을 거예요)

 

호흡을 하면서 느낀 게 이미지 트레이닝이 은근 도움이 많이 돼요. 혼잣말로 배와 등이 만난다 라고 하면서 머리로 상상하면 된답니다. 이상하게 생각되시겠지만 이게 정말 돼요.

 

골반기저근을 이용하는 호흡

 

골반기저근을 이용하는 호흡은 글로 옮기면 굉장히 간단합니다. 편한 상태로 숨을 들이마시고 내쉬면서 골반기저근을 끌어올립니다.

 

그런데 이렇게만 하면 골반기저근이 뭔데? 어떻게 끌어올리는데?라고 생각이 들 텐데요. 쉽게 말해 케겔 운동을 생각하시면 되세요.

 

하지만 제가 열심히 검색을 하다 보니 골반기저근 호흡을 이해하기 쉽게 정리된 블로그를 발견하고 허락 맡고 내용을 가지고 왔습니다.

 

사진의 순서를 참고 부탁드립니다.

 

복횡근 강화를 위한 호흡

 

흉곽 호흡과 골반기저근 호흡을 합체를 합니다.

 

1. 두 손을 갈비뼈 쪽에 살짝 얹은 후 갈비뼈가 양쪽으로 확장된다는 이미지 트레이닝을 하면서 코로 숨을 마십니다.

 

2. 갈비뼈부터 배꼽, 골반기저근(아랫배가 쏙)까지 등 쪽으로 밀착시킨다는 이미지 트레이닝을 하면서 입으로 숨을 뱉습니다.

 

3. 반복해서 호흡을 하며 어깨, 목, 허리에 긴장되지 않게 편안한 상태로 호흡을 이어갑니다.(몸의 이완을 위해 누운 자세에서 연습하시면 좀 더 쉽게 하실 수 있을 거예요)

 

호흡에 대한 나의 생각

 

호흡은 복횡근 강화를 떠나서도 굉장히 중요한 부분이고 호흡만 잘해도 살이 빠지고 건강해질 수 있다고 생각합니다. 그래서 제왕절개 후 필수 운동으로 복횡근만을 위한 운동보다는 호흡을 정확하게 할 수 있다면 여러가지 이점을 챙길 수 있다고 생각해요. 또, 평상시 힘들이지 않고 호흡을 할 수 있지만, 신경 쓰고 힘을 들여 호흡 연습을 꾸준히 한다면 여러 방면(건강, 미용 모든 측면)으로 나아질 것입니다. 호흡 연습을 위해 시간 내서 연습하는 것이 어렵고 힘들다고 생각이 든다면 밤에 자기 전에 누워서 한번, 아침에 일어나자마자 누운 상태로 한 번씩(5분씩) 매일 연습을 하게 된다면 습관이 되고 호흡 연습하는 것이 좀 더 쉬워질 거라 생각합니다. 

 

그리고 생각날 때마다 있는 자리에서 호흡을 한번, 두 번 하다 세 번, 네 번 하게 되고 점점 늘어나고 편안한 호흡이 될 겁니다. 저는 이 글을 쓰면서도 호흡을 하려고 노력한답니다.

 

복횡근 강화에는 호흡이 가장 중요하고 핵심적인 운동이지만 실제로 복횡근에 영향을 주는 운동도 궁금하더라고요. 다음에는 복횡근 강화하는 직접적인 운동은 뭐가 있는지 포스팅해보도록 할게요.